腹肌怎么练型,求帮忙

    腹肌怎么练型,求帮忙

    话题:怎么练出有型的腹肌

    问题:我肚子上总有一些肥肉把肌肉掩盖住,求方法练掉它`~

    推荐回答:如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气,反之吸气。7.做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌

    话题:男人怎么腹肌练得有型??

    推荐回答:腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。重点刺激部位:上腹部肌群2、头碰膝动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌6、直腿抬升动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。重点刺激部位:上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。重点刺激部位:下腹部肌群5、直角支撑动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。重点刺激部位:下腹部肌群建议:1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。中级训练:每周三次,每次选择一套动作。高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。

    话题:如何锻炼使腹肌形状均匀好看

    问题:怎样的锻炼才可以使腹肌均匀大小平衡好看、

    推荐回答:朋友,A方法“Y”指标“Y”形是腹外斜肌的形状,通过减脂使腰两侧没有赘肉,而肌肉训练让腹外斜肌形状明显,同时,适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上,遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条,使腹部略显圆润的突起。“Y”训练要点1.动作速度要慢,并将注意力集中在腹部肌肉,体会肌肉收缩。2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。健身房专业Y训练1.悬垂举腿双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。2.拉力器负重转身将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。3.仰卧举腿头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。4.悬腿提膝双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。5.拉力器屈体收腹双手握住拉力器的绳索末端?面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。家中简易Y训练1.屈腿卷腹仰卧在垫子上,小腿架在椅子上,使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后,但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干,保持下背部(腰部)紧贴在垫子上,仅使肩关节离开垫子。用力时呼气,还原时吸气。动作要缓慢。2.坐姿抬腿坐在椅子上,膝关节微屈,两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹,两膝向胸部靠拢,将杂志抬起。用力时呼气,还原时吸气。3.辅助转身借助转椅和桌面进行转身练习,适合在办公室进行。4.控腹屈肘俯卧在垫子上,用小臂和脚尖支身体,使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸,保持20~60秒。5.健身球坐姿最简单的锻炼方法,看电视时坐在健身球上,因为要保持平衡,腰腹肌肉始终保持收紧,达到训练目的。6.转体仰卧起坐仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌,使上背部抬离地面,同时挤压侧腹部。用力时呼气,还原时吸气。7.侧抬髋部屈肘90度,侧卧在垫子上,保持身体在一条直线上,两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20~60秒。“Y”字秘诀因为腹部脂肪最容易反弹,所以即使练好“Y”型后,如何保持也是一项大事业。除了坚持训练,请把下面几个秘诀牢记在心。1.买很多好看的露脐装,放在最显眼的地方,健身时穿分身训练服,自我激励。2.经常进行腹式呼吸。3.参加普拉提训练,通过静力控制,塑造腰腹形状。4.跳拉丁舞、印巴风情舞,塑造最诱人的腹部。5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法,已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用,但在医学上,酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后,体内有很多酸性物质,需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和,否则会长时间疲劳、乏力。B方法练习1:悬垂直腿上举这是一个重要的腹部练习动作,能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂,两腿并拢伸直上举,举到腿与上体成直角,两眼前平视,然后缓慢将腿放下。重复3-4组,每组做15-20次。练习2:悬垂屈膝转体上举这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂,两小腿交叉屈膝上举,同时髋关节向左转,上体正直朝前,缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组,每组做10次。练习3:斜板仰卧起坐这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上,双手抱头,起坐到上体与斜板成直角,停顿片刻,然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2-3组,每组做15-20次。练习4:悬垂屈膝收腹手握吊带屈臂悬垂,两腿屈膝收腹举腿,腿举得越高越好,以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3-4组,每组做15-20次。练习5:坐姿屈膝收腹坐在长凳上,两手扶凳,两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹,大腿尽量上抬,到靠近胸部时还原。重复3组,每组做10做。练习6:斜板仰卧转体起坐做法同练习3,惟起坐时要先向左侧转体一次,再向右侧转体一次。慢速还原。重复2-3组,每组做15-20次。此训练计划用时12周,每周练3次,每次选3个练习。前3个练习为A组,后3个练习为B组,A、B组交替练。这些都很有效,你可以视你的情况而定还有什么不明白的吗

    话题:腹肌怎么把形状练出来?

    问题:总是感觉腹部硬了,但是形状总是出不来,通过什么办法可以练出来,还有,怎么样加强耐力?

    推荐回答:朋友你好!下面我来为你回答:腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。下面介绍三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。另外,以下几点也是要注意的:在腹肌训练中,呼吸至关重要,因为它使肌肉收缩更加有力。每当身体收缩时,你应同时呼气并挤压腹肌。一开始做动作就用嘴呼气,不要憋气,直到动作顶峰收缩期。这时应完成呼气,开始下放动作并吸气。与前臂肌和小腿肌一样,腹肌非常耐劳。它们可承受大量训练而不易增长。我并不提倡任何身体部位每天都要练———你得有时间休息——但你能经常训练腹肌。组间休息时间应该短。练习腹肌时,动作应快速到位,回为中部肌肉的耐力很强且恢复得很快。每组练习之间最多休息30秒,然后立即开始下组练习。有人认为腹肌练习中采用阻力是错误的,但我的观点相反。你应塑造与其他肌肉一祥厚实的腹肌。腹肌越厚实,节食减脂后所显露出的腹肌纹理就越深,隆起就越大。做仰卧团身动作时,双手不要扶颈,应扶在头两侧。集中腹肌用力,不要让其他肌肉代劳,只用腹肌的力量抬起肩膀。如果你只有做一种练习的时间,那就做坐姿举腿。此练习可锻炼常常被忽视的下腹肌,还能在一定程度上锻炼到腹斜肌及上腹肌。有氧练习是腹肌训练的重要组成部分。如果减不掉覆盖在腹肌周围的脂肪,就永远也看不到训练效果。有氧练习不仅可消耗脂肪,还有助于保持心血管健康。希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)

    话题:如何将腹肌练出型?

    问题:肌肉群还可以,就是腹肌差了一些,请专业健身的朋友告诉我如何将腹肌练出型,并且和整体肌肉群协调,谢谢了

    推荐回答:仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的?如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明:1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气,反之吸气。7.做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心准备好了吗?每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背受力:低风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹BroomTwists侧腹转体下背受力:低风险两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹Crunches:TouchKnee触膝卷体下背受力:低风险上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作上腹及下腹ElbowstoKnees下背受力:中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B中阶5.下腹LegRaises直腿上举下背受力:高风险身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹SideJackknife下背受力:低风险身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹CrunchesKneeBent腹部卷体“屈膝”下背受力:低风险上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作上腹、下腹、侧腹Bicycles空中踩脚踏车下背受力:中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意:动作不可以太快。C进阶9.下腹HipRaise臀部上举下背受力:中风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹SideLegRaises:BothLegs侧腹双脚侧抬下背受力:低风险此动作是从上面侧腹SideJackknife延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹ToeTouches触足卷体下背受力:中风险上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作上腹、下腹Jackknife(V-ups)下背受力:高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。

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