练什么动作能提臀,有答必报

    练什么动作能提臀,有答必报

    话题:怎样锻炼可以提臀

    问题:屁股大大的却不太翘有很么办法能提臀呢?约简单越好

    推荐回答:1负重臀桥首先臀桥或臀推动作是曲腿伸髋动作,可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态,因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶,然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下,臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动,臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态,因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与,使臀大肌的发力更加充分。2鸟狗式俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练,首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板,俯卧后呈四足支撑姿势,上半身与地面平行,下肢单腿先大腿朝胸部的收缩,然后向后上方慢慢抬起,刺激臀大肌发力发力,同时整条右腿不必伸直,仍然保持弯曲的状态,这样是为了减少腘绳肌的发力,让臀大肌发力更多,让臀大肌募集更多肌纤维,得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒,这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血,有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。3自重臀桥也是非常经典和有效的一项翘臀动作。动作过程:仰卧于垫子上。屈膝使双脚掌触地,双膝并拢。抬臀至大腿与身体成一直线,保持2-3秒后慢慢放回于垫子上,如此反复。注意事项:发力重点是在臀部,身体离开地面是因为臀部肌肉的收缩。

    话题:做什么动作提臀

    问题:穿裤子没有屁股不好看屁股不是那么的高,有什么办法能够提臀?初愈加动作

    推荐回答:1.平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。2.吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。向后举腿1.俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。踢动小腿1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.2.持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100次.跪下踢腿1.手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20″30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.2.持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加…举起至离地30厘米,臀部收紧。动作要一下接一下迅速做。每侧3组。坚持数秒后还原,手掌轻抚大腿。下蹲至大腿与地面平行后用力站起.2,拱起身时要收缩臀部肌肉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。呼气。每侧做3组,逐渐增加至25次。第二天重复10次,再换一只脚做。下蹲至膝关节成90度:双脚站距同肩宽,逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。两手手心向下置于体侧,保持姿势不变5秒、木地板或草地上做,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉,大约与地面平行.2。步骤二,臀肌收紧.跪下踢腿1.保持身躯和大腿成直线。动作开始时身体重心移到支撑腿,慢慢增加次数,膝关节可稍弯屈。这些练习只是供锻炼者选用。腿踢至不能再向后为止!臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,然后用力屈膝成90度,同时头向左转,将右膝和前额缩回原来的位置,但膝关节角度保持不变。原因很简单,尽量保持直线,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重),垂直向上蹬起。这组运动最好不间断的做六至八次,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形。动作以单腿上举开始,不要断断续续。左右腿各重复10次,两臂抱于胸前。弯腰跪腿1.手足并用跪下。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的,使前额朝向膝盖,逐渐增加至5次,只能轻轻的靠着,弯曲手臂。保持姿势不变1秒,举起右腿至离地约15厘米。2.俯身屈膝举腿双手双膝着地。可以安排在大肌肉练习之后进行.跪下,脚跟略抬起。还原后重复.右脚伸直。每组3组.双膝相距20&quot,臀部慢慢翻向右边,尽量收紧臀肌,不必一次全做。两手持哑铃(重量因人而异).收缩臀部肌肉。吸气.持续呼吸,双手平放身旁。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。慢慢向上抬臀,右脚向外张开,也可以作为下蹲硬拉的辅助,直至用肩胛骨支撑身体为止,然后放下右腿。以下这些练习能够单独用,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,两手下垂:做到一定的次数时换脚再做,每组20次。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。每组8-10次,双手扶墙。呼气,不能甩;拱起身体:慢慢的将右腿尽量向后抬高.吸气。3.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2。保持姿势不变10秒。5.窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。先把一条腿向后伸直,臀部慢慢离地时让肌肉收缩,因为它在展示背部时处于背与腿之间。动作中上体注意保持正直:注意动作始终要有控制。重复5次。6,收缩臀部肌肉,身体稍前倾。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时。左右脚各25次。将背的下部,以避免肌肉紧张),双腿像游泳一样踢动,3组:自己不容易看到,膝关节成90度。动作不要太快,每组20次.左右腿各50次。每侧3组,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。手掌及臂部同时向垫子下压。在做抬腿时。步骤三。锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一,逐渐增加至50次,回到原来的姿势。右腿重复10次,收缩臀部肌肉,两手距离与肩部相等。注意大腿用力,每组20次左右,左腿架在右腿上。1.仰卧单腿抬臀仰卧。向后举腿1.俯卧.压缩臀部1,每组10次左右,逐渐增加至50次,慢慢放下身体,在30天内增加至25次;30厘米。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。将右膝移近前额,恢复原来姿势1.平身仰卧,动作腿用力慢慢向后踢起。步骤四。2.足趾前伸,使双腿同时离地15厘米。2.吸气,将右脚举起25次,起着衔接的作用,屈右腿,并注意保持身体平衡,再慢慢地将右腿放下,身体向后弯,然后左腿重复10次,逐渐增加至100次,脚跟垂直向上,例如下蹲与硬拉.站立负重后举腿面壁站立。沙袋绑于脚腕处、弯腰,增加了爆发用力。踢动小腿1.俯卧。直至双足相距约15厘米,尽量使双膝接近地面,用力用手掌压缩臀部肌肉,手掌向下,最好能在最高点稍停五秒:左脚摆正,同双膝至胸前:身体先站直,尽量抬起头来。再吸气后向相反的方向重复上述动作,直到腰背挺直、中部和上部相继挺起,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。4.下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同。然后重复同一动作,做3组。2.呼气。重复2次,且膝盖不能弯曲,最好在胶垫。每组10次左右。一边面颊枕着垫子。吸气.手足并用跪下。吸气,手掌放到与肩相齐。还原后重复.2.持续呼吸:不要前倾。左脚重复同一动作!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,两手平伸与肩紧贴地面。呼气1.平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。2.吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。向后举腿1.俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。踢动小腿1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.2.持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100次.跪下踢腿1.手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20″30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.2.持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。弯腰跪腿1.手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。2.呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.压缩臀部1.跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.2.吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。1.仰卧单腿抬臀仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。2.俯身屈膝举腿双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。3.俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。4.下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。5.窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。6.站立负重后举腿面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一:身体先站直,尽量保持直线,双手扶着椅背或倚靠着墙壁。步骤二:左脚摆正,右脚向外张开。步骤三:慢慢的将右腿尽量向后抬高,最好能在最高点稍停五秒,再慢慢地将右腿放下。步骤四:做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉,并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时,不能因腿部抬高而向前倾斜或变形,且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时,不能把重心全放在椅子或墙壁上面,只能轻轻的靠着。这组运动最好不间断的做六至八次,再换一只脚做,休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

    话题:什么动作可以提臀

    推荐回答:可以提臀的20个动作:1、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。2、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。3、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。4、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。5、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。6、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。7、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。8、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。9、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。10、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。12、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。13、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。14、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。15、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。16、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。17、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。18、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。19、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。

    话题:哪些运动是可以提臀的?

    推荐回答:一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。2、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合,每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。四、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

    话题:什么动作可以提臀,最有效的提臀运动

    推荐回答:一、跪姿抬腿瘦大腿(尤其后侧及外侧):★★★★瘦屁屁:★★★★预备动作:手掌平放在地板上,双脚膝盖跪地用来支撑身体。腹部要绷紧,背部尽量不要太弯曲。脚底板朝上,上半身尽量不要晃动太大,用臀部和大腿的力量用上向上提。上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可,小腿向上会呈90度垂直。左腿整套做完,再换右腿。臀部看的出来,抬上去的时侯,翘臀曲线超级明显就出来了,长期运动下来,屁屁那里的肌肉就会定型,想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。二、桥型提臀瘦大腿(尤其后侧):★★★★瘦屁屁:★★★★★预备动作:背部整个躺在地板上,双腿膝盖弯曲。用正常速度,别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后,再重复。这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术,在做的时侯,可以摸一下屁屁那里,会明显感觉到屁屁一直在用力,而肉也会有往中间集中的感觉。这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。有时上抬的时侯,我还会多停个几秒维持,再放下,效果会更好。三、俯身抬腿瘦大腿(尤其后侧):★★★★瘦屁屁:★★★★预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉。用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。四、俯身单脚抬腿瘦大腿(尤其后侧):★★★★瘦屁屁:★★★★预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉。用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。这招和上面的是一样的招数,只是这个是单边接续进行,上面那个是一次性的双脚腿提起。小腿伸直拉长,用大腿和臀的力量,把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下,换右脚。五、青蛙上抬腿瘦大腿(尤其后侧及外侧):★★★★★瘦屁屁:★★★★★预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。双脚弯曲朝上,两只腿的脚后跟轻轻靠拢。这个动作很像青蛙的腿,双脚后跟轻靠拢后,运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起,再重复。这些动作可以锻?练下垂的屁屁那里的肌肉,修饰臀线,紧收赘肉。但以没配合饮食控制来说,千万不要幻想单做这些动作,体重会降个几公斤啦。但视觉上会差很大,锻练的地方,肌肉会收紧,所以视觉看起来就会收缩,所以臀部当然会变小,而且屁屁运动可以帮助燃烧脂肪,屁股比较不会增长赘肉。

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